WHO示警:全球33%人口这危机!营养师黄金6招保命抗三高

2020-06-09    收藏952
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世界卫生组织 最新研究显示,全球近1/3人口有过重或肥胖问题; 而卫福部国健署发布的102~105年 「国民营养健康状况变迁调查」 亦可见成人过重及肥胖盛行率为45.4%,将近1/2成年人口面临体重危机。
肥胖族小心! 罹患糖尿病等多重疾病风险高
美国营养与饮食学会指出,过重或肥胖会增加第二型糖尿病、高血压、心脏疾病、中风、 癌症、睡眠呼吸中止症等风险,运用精确的饮食控制与运动耗能来落实健康体重管理是刻不容缓的。我们的身体每天会运用所摄取的食物热量来燃烧产生能量,支持各项生理功能, 因此首先必须掌握热量摄取与消耗间的平衡。只要花点心思审视自我生活型态,重新平衡饮食、运动和睡眠步调,享瘦健康一点都不难!
成功减肥不复胖,黄金瘦身6大秘诀公开

  1. 保持一周最多减0.9公斤,6个月内减轻原体重5~10%
    经判定BMI属过重或肥胖者,应积极设定 体重控制目标,在6个月内减轻现有体重的5~10%,一併改善血压、血 糖、血脂胆固醇、关节炎等问题;一周最多减 0.9公斤是最安全的速度,体重管理长期、稳定、 有效,能使减肥后不复胖。
  2. 定期健检与营养师讨论控制目标,避免肌肉流失
    血压、血糖、血脂等数据变化、家族疾病史、荷尔蒙调节机制、遗传基因等因素,都会 影响体重控制期间各阶段的热量需求,建议定期健康检查并适时寻求执业营养师诊断及饮食分析,协助设定目标并规划个人专属的饮食组成、份量及热量,以避免减重期间肌肉流失。
  3. 天天5蔬果,天然原态食物减少身体负担
    美国癌症研究机构提醒应多摄取蔬菜、水果、全穀类、豆类,减少红肉及加工肉品,因 为天然植物性食物热量较低、纤维较高,有助控制体重、降低慢性病及癌症等风险,并推荐苹果、蓝莓、深绿色蔬菜、十字花科蔬菜、胡萝蔔、蔓越莓、坚果、番茄、大豆等,愈天然的原态食物对身体的负担也愈少。
  4. 成人每周至少2.5小时有氧运动,提高能量消耗
    运动燃烧热量的多寡取决于频率、强度及时问,美国国家卫生研究院建议规律的身体活动习惯有助于健康体重管理,每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动或75分钟的高强度有氧活动,有效保持身体健康。
  5. 运动前一小时进食,补充优质碳水化合物
    运动时会先以肌肉里的肝醣来产生能量,建议运动前1~2小时吃些优质碳水化合物,如 香蕉、苹果、奇异果、蕃薯、燕麦片、全穀麵包等预防运动时低血搪。运动后补充的营养多会运送至肌肉以补充肝醣再生、修复肌肉及再生肢基酸建议以碳水化合物及蛋白质为主有助增肌减脂。
  6. 充足睡眠才能减重,成人应睡足7~8小时
    睡眠有助平衡饥饿素及瘦体素的分泌,维繫均 等的饥饿感和饱足感,美国国家心肺及血液研究院的研究指出,睡眠不足将使饥饿素分泌增加、瘦体素减少,进而刺激想吃东西的慾望, 身体会渴望藉由进食来获得热量、保持清醒状态,却问接影响到体重,长期累积而导致过重或肥胖。不只是体重,第二型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也与睡眠不足有关,建议 一般成人应睡足7~8个小时、青少年9~10个 小时、孩童则须超过10个小时,维持身心健康。

三餐规律饮食均衡, 採「倒三角饮食法」
以错误的方法企图减轻体重,往往会适得其反;因为过度饥饿反而暴饮暴食,体重回升更快且多为体脂肪,也影响气色、体力与专注力。 减重者记得三餐规律进食,善用「早餐吃得饱、 中餐吃得好、晚餐吃得少」的倒三角饮食法,留意用餐细喃慢嚥并吃7~8分饱即可,正餐之间若肚子饿可试着以蔬菜、水果、坚果、原味乳品或地瓜取代零食与甜点,或转移注意力,起身动一动。
体重控制期间,应适时寻求执业营养师及体适能师的谘询与指导加上身旁亲友同事的鼓励支持以及自我的正向信念坚持, 掌握饮食均衡、规律运动及睡眠充足的健康生活型态,就能展现阶段性的成功果实,更为自己带来无价的健康!
作者简介:叶怡妙 总营养师,现职康联预防医学立达诊所。经历:前国健署社区健康组营养促进科技士、前友华生技医药股份有限公司营养保健处营养师组长等。

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