喝大骨汤、吃菠菜补钙没用!4种「动物性钙质」效果更好生

2020-05-22    收藏865
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医师建议想补钙的人,可从动物性钙质着手。   图/撷取自pixabay

常抽筋、容易肩颈痠痛就是缺钙警讯,此时就得补钙增加体内钙质,不过选错食物,恐让缺钙症状更严重。医师表示,门诊中常见妈妈因为孩子发育不好,拼命给小孩吃大骨汤、乌骨鸡「转大人」,但其实这些食物钙质含量不高,且钙磷含量相差过多,并无法有良好的补钙成效。

根据统计,台湾人从7岁儿童到65岁长者,高达97.6%钙摄取不足,仔细分析下发现,缺钙不只钙质补充不足,体内钙质吸收也都很有问题。国健署建议,民众饮食应遵循钙磷比1.3:1的摄取量,但多数人都未曾检视饮食中的钙磷比含量。

针对钙磷比,禾馨医疗小儿科医师陈映庄指出,钙和磷元素在体内的吸收和代谢是相互制约的,只要保持在适当的比例範围,就可以确保钙质被小肠充分的吸收,减少噬骨作用,进一步维持骨骼的生长发育。反之,饮食中钙磷比相差太多,对正值发育的孩童来说,恐会影响生长发育和骨骼健康,年长者跌倒骨折风险也会增加。

陈映庄表示,可透过容易抽筋,抑或是嘴巴周围有发麻感了解孩子是否缺钙,不过很多妈妈都会补错方式,给小孩吃大骨汤、乌骨鸡汤和鱼肉类,但事实上这些食物钙质含量都不高,且钙和磷的含量也相差过多,就算补了效果也不大。

陈映庄建议,要杜绝缺钙问题,可从好的钙磷比且高钙食材替换和多做户外运动两方面着手。饮食方面可选择「动物性钙质」如鲜奶、起司、小鱼乾、虾米等,菠菜等「植物性钙质」则是因为草酸过高,补钙效果反而不高。

户外运动则可从「晒太阳」下手,陈映庄表示,钙质进入人体后并非马上被利用,必须透过维生素D的转化才有可能被储存。人体中的胆固醇透过「阳光日晒」产生维生素D,然后经由肝脏、肾脏转化,刺激肠胃细胞,使其分泌可与钙结合的蛋白质,才能将钙质吸收至人体,达到补充钙质的效果。

至于太阳要晒多久才足够?陈映庄说,夏天的话,可在接近中午左右的时间,露出身体四肢,晒15至20分钟,冬天则需要半小时,若不想在太阳最猛烈的时刻进行,则要延长日晒时间,才能达到足够的补钙效果。

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